3
Bunu yapmak vücudunuzu halter için hazırlar, duruşun, fonksiyonel hareketin ve çekirdek stabilitesinin iyileştirilmesine yardımcı olur; Bu özellikle göğsünüzün ve omuzlarınızın çalıştırılması söz konusu olduğunda önemlidir, çünkü gördüğümüz birçok omuz yaralanması, uygun kavrama ve/veya omuz konumlandırması eksikliğinden kaynaklanmaktadır Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde durmalı ve kalçalarınız omuzlarınızla aynı hizada olmalıdır Dirseklerinizi içe doğru döndürmek için ellerinizi hafifçe dışa doğru çevirdiğinizi ve ayaklarınızın arasına baktığınızı hayal edin
Ancak düzgün bir şekilde ısınmayı, sonrasında esnemeyi ve seanslar arasında kaslarınıza iyileşme süresi vermeyi unutmayın
Nasıl:
- Duvara bakacak şekilde amuda kalkma pozisyonunda başlayın Bir dakika dinlenmeden ve yeni bir tura başlamadan önce üçüncü turda şınav çekmeyi bitirin
EMOM (dakikada bir):
1
- Hareket sırasını aşağıya doğru köpeğe doğru tersine çevirin Acele etmeden hareketi kontrol etmeye odaklanın ve en az 6 tekrar yapmayı hedefleyin
Tam hareket aralığına ulaşamıyorsanız, mümkün olduğu kadar uzağa hareket etme alıştırması yapın Yogilerin burada ufak bir avantajı olabilir, ancak bu egzersizleri yeterince sık tekrarlarsanız, kısa sürede meyvelerini alacaksınız Bir ilerleme olarak bunun yerine amuda şınav uygulayın Bu üç egzersizi çok az dinlenerek yüksek tekrarlarla yaparak gücünüzü artırabilir, daha yağsız kaslar oluşturabilir ve kas dayanıklılığını artırabilirsiniz Dirseklerinizi vücudunuza sıkı tutun ve göğsünüzü kontrollü bir şekilde indirin
Ağırlıksız 3 hareketle göğüs ve omuz antrenmanı nedir?
(Resim kredisi: Shutterstock)Ağırlıklarla egzersiz yapmak için pek çok fırsat var, ancak çoğu insan, ağırlıklar olmadan zorlu ve etkili vücut ağırlığı egzersizlerini programlamayı daha zor buluyor, biz de burada devreye giriyoruz
3
Vücut ağırlığıyla göğüs ve omuz egzersizlerinin faydaları
Vücut ağırlığıyla üst vücut egzersizleri kemiklerinizi, kaslarınızı ve eklemlerinizi güçlendirir ve genel hareketliliği ve hareket aralığını geliştirir
Aşağıdaki üç göğüs ve omuz egzersizi dev bir set oluşturuyor
Egzersiz, yogada kullanılan aşağıya bakan bir köpekten yukarıya bakan bir köpeğe geçişe benziyor Dev veya küme seti, arka arkaya birlikte yapılan üç veya daha fazla egzersizin birleşimi anlamına gelir Şınav pozisyonunda kalçalarınızı daldırmaktan kaçının dakika: Dinlenmek
Daha ağır ağırlıkları kaldırmadan kas geliştirmenin en iyi yollarının çoğu, yaratıcı enerjinin akmasını gerektirir Ancak deneyim seviyeniz ne olursa olsun, antrenmanların iki şey olması gerektiğini hızlıca hatırlatmak gerekir: Kaslarınızı doğru şekilde zorlamak için tutarlı ve aşamalı (fitness endüstrisinde aşamalı aşırı yükleme olarak bilinir) Aynı pozisyondan başlayarak dirseklerinizi bükün ve başınızı altınızdaki zemine doğru indirin, ardından amuda kalkma pozisyonuna geri itin Duvar yürüyüşleri
(İmaj kredisi: Getty/urbazon)Tam vücut egzersizi, çoğu ana kas grubunu harekete geçirirken güçlü omuz ve göbek kaslarını geliştirir Merkez bölgenizi meşgul tutun, kalçalarınızı omuzlarınızla aynı hizada ve sırtınızı düz tutun
Tom’s Guide’dan daha fazlası
Bugünün en iyi Yes4All Ayarlanabilir Dambıl fırsatları
1
Nasıl:
- Ayak parmaklarınızın toplarını sağlam bir bankın veya kutunun üzerine yerleştirin; evde egzersiz yapıyorsanız kanepenizi de kullanabilirsiniz Dakika: Şınavları reddet
4 Şimdi egzersizlere geçelim
- Dirseklerinizi bükmeye ve ön kollarınızı mata doğru indirmeye başlayın Şınavı reddedin
(Resim kredisi: Getty Images)
Şınav varyasyonu, üst vücudunuzdaki ağırlığı vurgulamak için alt vücudunuzu yükseltir ve bu süreçte göğüs kaslarını, deltoidleri ve trisepsleri ateşler
Nasıl:
- Aşağıya bakan bir köpeğe, parmaklarınız öne doğru bakacak ve çekirdeğiniz meşgul olacak şekilde başlayın 4-5 tur deneyin
Demek istediğimiz, zaman içindeki gelişmeleri fark etmek için bu üç egzersizden oluşan göğüs ve omuz antrenmanını tekrarlamanız ve uyarlamanız gerektiğidir
Mevcut göğüs ve omuz antrenmanınız eskidi mi? Bu üç hareketlik vücut ağırlığı antrenmanını üst vücut egzersizleri cephanenize ekleyerek gevşek egzersiz rutinlerini yeniden canlandırın
Her egzersiz aynı zamanda daha güçlü çekirdek kasları geliştirir ve özellikle duvar yürüyüşleri ve dalış bombardıman şınavları sırasında esnekliği artırır İlk dakikada maksimum sayıda duvar yürüyüşü yapmayı hedefleyin, ardından bir sonraki dakikada doğrudan dalış bombardıman şınavına geçin
2
Hipertrofi veya kuvvet antrenmanını benimserseniz, kaslarınızı güçlendirme ve şekillendirme konusunda ve bunun ne kadar çalışma gerektirdiği konusunda çok bilgili olursunuz
- Şınav pozisyonuna ulaşana kadar devam edin
- Vücut ağırlığınızı kollarınızın arasında ileri doğru verin ve kalçalarınız zeminin hemen üzerinde yukarı bakan bir köpeğe doğru, kolları düz bir şekilde havada asılı kalırken yukarı doğru itin Dizlerinizi yalnızca kendinizi rahat hissettiğinizde kaldırın ve eklemlerinizi korumak için dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun dakika: Duvar yürüyüşleri
2
Ağırlık kaldırmayı öğrenmeden önce herkesin (yapabilen) ağırlıklarını itip çekebilmesi ve zihin-kas bağlantısını güçlendirmeye odaklanması gerektiğine inanıyoruz
- Aşağıya bakan bir köpeğe, parmaklarınız öne doğru bakacak ve çekirdeğiniz meşgul olacak şekilde başlayın 4-5 tur deneyin